15 Conseils pour Perdre du Poids Après 50 Ans


15 Conseils pour Perdre du Poids Après 50 Ans

ECRIT PAR

Julian Voll 


Adopter un état d'esprit tourné vers le bien-être est essentiel

Il existe beaucoup d’écrits sur la façon de perdre du poids en prenant de l’âge. Il y a des conseils et astuces, et des plans d’alimentation et d’exercices. Mais cela se résume vraiment à deux choses :

  1. En vieillissant, prendre du poids est plus facile, et en perdre est plus difficile. Mais pourquoi ? Pour commencer, les cellules graisseuses se glissent dans les tissus musculaires, s’y installant pour longtemps. Le métabolisme ralentit lorsque nous atteignons la soixantaine. Nous perdons de la masse musculaire (5 à 10 % par décennie après 50 ans), nous brûlons donc les calories plus lentement. Et l’activité diminue. Les femmes ont un contretemps supplémentaire grâce aux changements hormonaux, qui affectent le poids et la répartition des graisses.
  2. Une fois que nous reconnaissons les défis auxquels nous sommes confrontés, nous pouvons trouver comment les relever. Cela implique de se concentrer sur une meilleure santé générale que jamais. Beaucoup de conseils que nous avons entendus durant toute notre vie sont toujours vrais, mais deviennent encore plus importants. Acceptez le fait qu'être en bonne santé nécessite plus d'intention et d'efforts que lorsque vous étiez plus jeune, et qu'adopter et adhérer à un mode de vie globalement sain (peut-être avec moins de “journées de triche” ou de périodes sans exercice) est ce qui est nécessaire.

Alors démarrez.

RÉVISION DE L’ALIMENTATION

Réduisez votre prise de sucre (dont les boissons !). Il est simple de réduire la consommation de gâteaux ou de crème glacée, ou d’ajouter un tas de sucre à vos céréales, mais le sucre que nous consommons sous forme liquide passe souvent inaperçu. Les boissons sucrées et sodas, l’alcool, le sucre dans le café, même les jus de fruits, peuvent ajouter un énorme montant de calories (parfois 200 calories par quantité) sans que vous le réalisiez - le tout en ne fournissant aucune valeur nutritionnelle. Éliminez facilement les calories inutiles en vous en tenant à l'eau.

Manger plus de fruits et de légumes, des grains entiers, et des haricots/légumes, aident tous à vous en tenir à un poids sain, tout en fournissant des tonnes de nutrition et d’énergie pour tous les exercices que vous êtes sur le point de réaliser. (Davantage sur ce sujet plus tard !) Il a été démontré que les protéines et les fibres dans les haricots et légumes aident à garder un poids bas en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, jusqu’à 31%. Ajouter des haricots à votre alimentation signifie que vous augmentez aussi votre apport en protéines (un autre bon conseil !), qui fournit des acides aminés essentiels et aide à vous muscler.

Grignotez intelligemment. Echangez des aliments vides en calories contre des en-cas délicieux qui nourrissent votre corps et vous rassasient. A la place des chips, essayez les popcorns avec des noisettes. Au lieu des crackers, optez pour des bâtonnets de carottes et de céleri avec de l’hummus. Vous avez envie de quelque chose de sucré ? A la place de bonbons ou de barres de chocolat, essayez les fruits secs (avez-vous déjà tenté le beurre de noix saupoudré de cannelle ?!). Au lieu de la crème glacée, essayez le raisin congelé (ou la crème glacée faite de bananes congelées !). Utilisez judicieusement vos calories. 

Mangez moins au restaurant, cuisinez plus à la maison et cuisinez de A à Z. Nous savons que c'est peut-être un peu trop de s'attendre à un repas fait maison tous les soirs. Mais essayez de le faire le plus souvent que pas du tout. Une étude de Harvard a révélé qu'un repas combiné de restauration rapide en moyenne contient près de 1 200 calories (plus 14 grammes de graisses saturées, 68 grammes de sucre et 2 110 milligrammes de sodium. Aïe !). Manger dans un restaurant plus chic est un peu mieux, mais les chercheurs de l'Université de Toronto ont constaté que le dîner moyen était d'environ 1 100 calories (et cela n'inclut pas les boissons et les desserts !). Planifiez vos repas, dressez une liste lorsque vous faites vos courses et essayez d'apprendre de nouvelles recettes, peut-être à partir d'un type de cuisine que vous n'avez jamais essayé auparavant.

Essayez le jeûne intermittent. Il peut sembler extrême, mais cela implique simplement de choisir certaines heures de la journée pendant lesquelles vous mangez. (Le plus commun étant de manger durant une période de huit heures, et de jeûner pendant 16 heures.) De nombreuses études ont démontré que manger de cette manière peut augmenter l’efficacité de votre corps, et certaines études animales montrent que pour les adultes plus âgés, le jeûne intermittent peut augmenter la longévité en ralentissant le déclin cellulaire, particulièrement les cellules associées à la production d’énergie.

BOUGEZ PLUS

Variez vos entraînements et incluez des exercices de résistance. Entraînez-vous quotidiennement, et poussez votre corps à bouger de nouvelles manières (aussi excellent pour la santé du cerveau), et vous resterez stimulé et intéressé. Ajouter des poids est un must lorsque nous vieillissons, cela fournit une longue liste d’avantages. Musculation deux à trois fois par semaine bâtit la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories (même au repos). Cela aide aussi avec la force, la mobilité, et l’équilibre, et aide à bâtir des os forts, ce qui permet de lutter contre l'ostéoporose.

Invitez un ami. S’entraîner avec un ami vous garde motivé et engagé. La recherche montre que s’entraîner avec des amis augmente l’engagement, la motivation, et offre l’inspiration et la compétition amicale. Une étude a trouvé que 95% des gens étant dans un programme de perte de poids avec des amis, ont terminé le programme, comparé aux 76% de ceux qui se sont entraînés seuls. Alors faites une marche quotidienne ensemble, voyez qui peut faire le plus de longueurs à la piscine, affûtez votre jeu au golf, ou allez en salle de sport ! S’entraîner avec un ami est plus important pour les adultes plus âgés, car cela combat la solitude dans une tranche d'âge qui vit souvent seule.

Trouvez une activité que vous aimez, vous assurant la probabilité que vous continuerez à la pratiquer. Ceci dit, il est aussi important d’essayer de nouvelles choses. Invitez un ami et ayez le courage de faire quelque chose d'actif que vous avez toujours voulu faire tous les deux. Aquagym ? Danse en lignes ? Badminton ?

Pratiquez le yoga et la méditation pour augmenter la mobilité et réduire le stress (qui contribue à la prise de poids), et également pour influencer le bien-être mental et émotionnel. (Davantage sur ce sujet ci-dessous !)

ECOUTEZ VOTRE CORPS

La pleine conscience est un sujet controversé pour de multiples raisons. La méditation et la pleine conscience peuvent aider à réduire le stress (un ennemi de la perte de poids), et l’alimentation consciente nous aide à manger moins de calories. Comment ? Bien, être conscient sur l’alimentation inclut de se concentrer sur votre nourriture quand vous mangez. Vous faites attention aux goûts, aux odeurs et textures ; vous éteignez la télévision et le son de votre téléphone. Vous êtes intentionnel sur ce que vous mangez et quand, vous faites attention aux signaux de faim, et vous profitez vraiment de votre alimentation (essayez de manger assis, choisissez des aliments sains, et remarquez quand vous n’avez plus faim - et cessez de manger quand c’est le cas). Une histoire parue dans Medical News Today rapporte une étude britannique où les participants à un programme de pleine conscience et perte de poids ont perdu en moyenne 3 kg en six mois.

Vérifiez votre composition corporelle (comme avec notre Pèse-Personne Intelligent Dara), pour déterminer la graisse contre la masse musculaire, l’une des 17 mesures corporelles que vous pouvez suivre avec notre pèse-personne.

Dormez suffisamment. Quand vous êtes fatigué, c’est le moment d’aller vous coucher. Gardez une routine de sommeil régulière, essayez de dormir sept à huit heures, et faites un effort en vous exerçant à l’extérieur, car la lumière naturelle favorise de meilleures habitudes de sommeil. Une étude parue dans le Journal International de l’Obésité a trouvé que, comparé à ceux qui dorment en moyenne sept à huit heures par nuit, une durée de sommeil de moins de cinq heures augmente les risques d’obésité de 3,7 fois chez les hommes, et deux fois plus chez les femmes.

Si vous vous sentez paresseux ou sans énergie, vous pouvez avoir besoin d’un supplément. La vitamine B12 et le folate sont particulièrement importants car ils stimulent l’énergie (parmi plein d’autres choses), vous permettant de faire votre entraînement.

Impliquez les pros. Particulièrement quand vous démarrez un nouveau programme d’entraînement ou plan repas, il est sage de consulter votre médecin. Faites un examen médical, voyez peut-être un diététicien, ou engagez un entraîneur personnel. Et quand vous voyez votre médecin généraliste, demandez-lui de vérifier tous les médicaments que vous prenez. Beaucoup de médicaments peuvent causer une prise de poids, dont les antidépresseurs, les stéroïdes, et les médicaments contre le diabète.

La ligne de fond ? Abandonnez les régimes, les modes et les idées dépassées sur le poids. Vous êtes arrivé à un moment de la vie où vous pouvez et devez apprécier votre corps pour ce qu'il peut faire (et tout ce qu'il a fait !), au lieu d'être obsédé par la taille de votre jean. Adopter une mentalité de bien-être – une mentalité qui englobe la santé physique, ainsi que le bien-être mental, émotionnel et spirituel – et la santé en général (y compris votre poids) devrait se mettre en place.



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