Comment améliorer votre endurance cardiovasculaire

ÉCRIT PAR

Julian Voll

L'endurance cardiovasculaire désigne la capacité de votre corps à pomper le sang (et donc l'oxygène) dans vos veines et vers vos organes. Elle fait également référence à la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l'exercice à une intensité modérée, ce qui conditionne votre cœur et vos poumons et leur permet de fonctionner efficacement. Plus vous êtes capable de tenir longtemps (lutter pour faire du jogging pendant 20 minutes contre courir facilement pendant 30 minutes, par exemple), meilleure est votre santé cardiovasculaire.

Pourquoi voulons-nous être en mesure de faire de l'exercice pendant longtemps ? Eh bien, il existe de nombreuses raisons. Selon l'American Heart Association, un cœur et des poumons plus forts et plus sains signifient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque ou un diabète, une réduction du stress, un système immunitaire plus fort, une meilleure santé osseuse et une meilleure circulation sanguine, un meilleur sommeil et le maintien d'un poids santé. En renforçant votre cœur, vous lui permettez de pomper plus de sang, plus facilement. Et c'est une très bonne chose.

Heureusement, même si vous n'êtes qu'un adepte du canapé, vous pouvez améliorer votre endurance cardiovasculaire et, par conséquent, votre santé.

Mais comment faire ?

Il faut un travail et des efforts constants sur une longue période pour obtenir des améliorations importantes. Vous devriez remarquer de petites différences au bout d'un mois, et des améliorations notables après deux ou trois mois de travail et d'efforts réguliers. Les deux choses à retenir ? Le volume et l'intensité, c'est-à-dire la durée de l'exercice et la rapidité (ou l'intensité) du rythme. La clé est de solliciter votre cœur et vos poumons.

A quoi ça ressemble ?

La lenteur et la régularité gagnent la course ! Si vous y allez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser. La recommandation générale est d'augmenter votre séance de transpiration de 10 % par semaine. Cela signifie que si vous montez normalement sur le tapis roulant pendant 60 minutes au cours de la semaine, visez plus près de 70 minutes la semaine prochaine, et ainsi de suite.

D'autres options pour augmenter le volume consistent à faire une boucle supplémentaire autour du pâté de maisons, à marcher jusqu'à la boîte aux lettres la plus éloignée ou à faire du vélo jusqu'à la prochaine intersection importante avant de rentrer chez vous.

Pour augmenter l'intensité, vous devez ajouter de la résistance. Essayez de courir le long de la plage, de monter des escaliers ou de faire du vélo en montée. L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un autre excellent moyen d'augmenter sérieusement l'intensité, et vous pouvez le faire chez vous. L'activité HIIT se traduit par des poussées d'effort intense suivies d'une récupération facile. Au début, vous pouvez vous entraîner intensément pendant 30 secondes ou une minute, et vous reposer pendant deux minutes. Au bout d'un certain temps (environ trois à quatre semaines), vous ferez une minute de chaque.

Le HIIT convient mieux aux personnes qui sont déjà modérément actives, mais même les débutants peuvent finir par y arriver. L'augmentation progressive de l'intensité et le repos de quelques jours entre les séances de HIIT réduisent le risque de blessure, car le reste du corps (muscles, os, articulations, tendons) ne s'améliore pas aussi rapidement que l'endurance cardiaque.

La marche est un excellent choix pour les débutants qui cherchent à augmenter lentement leur exercice cardiovasculaire. Une fois que vous êtes à l'aise en marchant à un rythme modéré, essayez de faire du jogging pendant une minute, puis revenez à la marche. Si vous courez déjà, faites un sprint pendant une minute, puis revenez en arrière. Mélangez vitesse et distance. Répétez 10 fois.

Vous pouvez également ajouter des poussées d'intensité aux journées de musculation, afin de renforcer la santé de votre cœur (le cœur est un muscle, après tout !) tout en développant vos muscles. Si vous faites des squats, essayez quelques séries de jump squats et de skater lunges le jour des jambes. Entre chaque répétitions, faites 10 burpees, 25 jumping jacks ou 30 mountain climbers. Concentrez-vous sur l'augmentation de la fréquence cardiaque, même lorsque vous faites de la musculation.

Parmi les autres exercices d'aérobic, on trouve la natation, la danse (les cours de Zumba sont une excellente option !) et le saut à la corde.

Un plan personnel

La notion d'endurance n'a pas la même signification pour tout le monde. Pour un athlète olympique, une endurance cardiorespiratoire adéquate signifie être capable de compléter le 1 500 mètres de nage libre, ou une course de 10 000 mètres. Pour une maman occupée, l'endurance peut signifier être capable de courir facilement à côté de ses enfants lorsqu'ils font du vélo. Pour une personne âgée, faire une longue promenade tous les matins sans se sentir essoufflée ou jouer avec ses petits-enfants peut suffire.

L'American Heart Association recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (c'est-à-dire un exercice où vous pouvez encore tenir une conversation) par semaine pour le bien de votre cœur et de vos poumons. Seul un adulte et un adolescent sur cinq atteint cette quantité. Passer à 300 minutes présente encore plus d'avantages pour la santé du cœur et des poumons, tout comme l'augmentation de l'intensité. (Une intensité élevée signifie que vous transpirez et qu'il est difficile de parler).

La connaissance de votre fréquence cardiaque au repos vous aidera à déterminer votre fréquence cardiaque cible (50 à 70 % de votre maximum pour un exercice d'intensité modérée), ce qui vous indique à quel point vous devez travailler pour que votre cœur batte vraiment la chamade. La balance connectée Dara surveille et suit 17 indicateurs de santé, et peut vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs de fitness.

Même si vous n'êtes pas très actif et que vous êtes inquiet à l'idée de commencer un nouveau programme, ne vous inquiétez pas ! Commencez doucement. Chaque petit geste compte. Vous n'avez pas besoin de faire 20 longueurs de piscine ou de courir pendant une heure dès le départ. Commencez simplement par marcher. C'est facile, gratuit et vous pouvez le faire n'importe où ! Sortir à l'air libre est également bénéfique pour votre santé mentale. Pour les débutants, il est bon de prévoir une à trois séances de cardio de faible intensité, d'une durée de 40 à 90 minutes, par semaine.

L'AHA offre un excellent point de départ : « Bougez plus, avec plus d'intensité, et asseyez-vous moins. »

Ainsi, séance après séance, vous augmenterez votre capacité cardiovasculaire !