Comment bien manger équilibré ?
C’est la question que se posent tous les sportifs, ainsi que les personnes qui souhaitent améliorer leur hygiène de vie au quotidien : comment bien manger équilibré ?
Pour y répondre, il faut comprendre chaque catégorie d’aliment, tenter de définir quoi manger pour déjeuner, au petit-déjeuner et au dîner. Vous souhaitez en savoir plus ? Voici quelques pistes de réflexion !
Que faut-il savoir sur les calories ?
Les calories sont utilisées pour mesurer l’énergie, et il s’agit dans doute de l’une des données les plus importantes à prendre en compte lorsque l’on se demande comment bien manger équilibré.
Dans le domaine de la nutrition, l’unité de mesure est la kilocalorie (kcal). Lorsque l’on évalue le nombre de calories dans les aliments, on se renseigne donc sur l’énergie que notre nourriture est en mesure de nous fournir.
Par voie de conséquence, si l’on consomme plus de calories que le corps en a besoin, on prend du poids. À l’inverse, lorsqu’un individu consomme moins que ce dont il a besoin, il en perd. C’est le principe de la « sèche » et de la « prise de masse » pour les sportifs.
Lorsque l’on parle de calorie de sucre, on ne s’attend bien évidemment pas à ce que l’énergie contenue dans un légume soit identique. Les aliments trop sucrés en fournissent davantage que les légumes, qu’il importe de manger en plus grandes quantités pour aboutir au même résultat.
C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de manger trop de sucres et que les pays les plus frappés par l’obésité sont aussi ceux dont le régime alimentaire de base est très (trop) riche en sucres, donc en calorie de sucre. On considère que les besoins caloriques d’une femme adulte sont en moyenne compris entre 2 000 et 3 100 kcal. Pour l’homme adulte, cette fourchette varie de 2 500 à 3 600 kcal.
Comment bien manger équilibré : dosez les catégories d’aliment
Il ne faut pas bannir le sucre de notre alimentation lorsque l’on se demande quoi manger pour déjeuner, petit-déjeuner ou dîner. Toutefois, il est clair que l’alimentation de nos sociétés modernes est trop chargée en calorie de sucre. Pour savoir comment bien manger équilibré, le premier réflexe est donc de réduire les apports alimentaires sucrés. Mais il faut également comprendre les différentes catégories d’aliments :
- Sucre : cette catégorie n’est pas indispensable pour notre métabolisme. C’est la raison pour laquelle la calorie de sucre est plus que superflue. Manger sucré fait plaisir aux papilles gustatives, c’est là tout son intérêt. Il faut donc le faire avec modération.
- Corps gras : pour éviter de prendre de la masse graisseuse, il faut consommer ces aliments riches en lipides en petites portions, sans omettre de les varier. Outre les lipides, ils fournissent à l’organisme des vitamines A, D et E, ainsi que des acides gras essentiels.
- Fruits et légumes : source de vitamines, de fibres et de minéraux, les fruits et légumes doivent être consommés très régulièrement, à raison de 5 portions par jour, dans l’idéal deux fruits et trois légumes. Ce sont les aliments clés pour manger équilibré.
- Céréales et féculents : très intéressants pour les personnes qui se dépensent physiquement. Il s’agit par exemple du pain ou des pâtes, qui sont très riches en calories et qu’il est recommandé de consommer jusqu’à trois fois par jour.
- Produits laitiers : la plus importante source de calcium, qu’il importe de consommer entre deux et trois fois par jour.
- Viande, poisson et œufs : les aliments les plus riches en protéines, en fer et en vitamines B, intéressants pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Il n’est pas nécessaire d’en consommer plus d’une fois par jour, notamment parce qu’ils augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.
- Boissons : on ne parlera ici que de l’eau, source de la vie et seule boisson indispensable. Il est recommandé de boire au moins un à deux litres d’eau par jour. Toutes les autres boissons (thé, café, sodas) sont à consommer avec modération car elles comportent des additifs qui ne sont pas forcément bons pour l’organisme. L’alcool n’est pas non plus obligatoire, mais une consommation très légère peut en partie protéger contre les maladies coronariennes.
Avec toutes ces informations, savoir comment bien manger équilibré implique de tout simplement bien doser son alimentation. Il est possible de manger de tout, à condition de respecter les bonnes proportions.
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