Vous aviez décidé de faire du sport à la rentrée pour vous remettre en forme, mais vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre ?
Nous vous conseillons d’insérer dans votre planning un programme d’entraînement : dès lors, vous devrez prévoir le lieu d'entraînement, la durée de chaque séance et les différents exercices sportifs à réaliser.
Ce programme sportif vous permettra alors de ne pas procrastiner votre séance sportive, mais aussi d’améliorer votre condition physique générale.
Le lieu d’entraînement
Un programme de remise en forme ayant une pratique spécifique devra se faire dans le lieu qui lui correspond. Bien sûr, si vous souhaitez reprendre en faisant de la natation ou prendre des cours d’aquagym, il est évident que vous allez devoir vous rendre dans une piscine. Dans ce cas, tout devra être adapté : matériel, horaires, durées, etc. Mais vous pouvez choisir d’autres lieux pour votre reprise sportive comme la salle de sport où vous trouverez tout le matériel nécessaire : poids, bancs d’haltères, vélos, tapis de course, etc.
Présentant l’avantage d’être un lieu social où de nombreuses personnes sont présentes, le nombre d’exercices est presque infini : vous trouverez facilement des personnes à qui demander des conseils si vous ne connaissez pas l’utilisation de telle ou telle machine.
Vous pouvez également faire du sport à domicile : il faudra veiller néanmoins à avoir la place et les machines nécessaires pour réaliser les exercices souhaités.
Enfin, la dernière possibilité qu’il vous reste est de faire du sport en extérieur.
Vous avez fait votre choix ? Très bien ! Maintenant, vous devez déterminer la durée de chaque séance.
Le temps des séances de sport
Vous devez effectuer une remise en forme en douceur pour éviter le risque de blessure et rester motivé·e : nous vous conseillons donc de commencer par une petite durée qui augmentera progressivement en fonction de votre endurance.
L’échauffement
Dans le temps de programmation de votre séance de sport, vous devez prévoir entre 5 et 10 minutes d’échauffement adapté à ce que vous allez travailler : nous vous conseillons de faire monter le rythme cardiaque par du cardio et faire des mouvements fonctionnels pour échauffer les muscles et les articulations.
Si vous prévoyez une séance de musculation, faites quelques répétitions sans ou avec peu de charges.
Le temps de l’exercice
Votre temps d’entraînement va dépendre de votre niveau, de votre type de pratique ainsi que de votre objectif : un entraînement sportif pour brûler des calories et pour perdre du poids n’aura pas la même durée qu’un entretien régulier pour affiner la silhouette.
Pour une séance de cardio, tout dépend de votre objectif : la séance peut durer 30 minutes si vous reprenez le sport. Avec un peu d’entraînement, vous pourrez vite passer à 45 minutes. L’intensité est faible au début, mais avec l’habitude il vous sera possible d’augmenter progressivement la difficulté.
Pour une séance de musculation : l’idéal consiste à faire du renforcement musculaire. Dans ce cas, faites 6 à 10 séries de 12 à 20 répétitions de mouvements. Chaque série devra être espacée de 30 secondes de récupération. La charge devra être minimale ou faible. Vous pourrez ensuite l’augmenter avec de l’entraînement pour une bonne prise de masse musculaire.
La fin de la séance
Une séance de sport se termine toujours par un retour au calme. Accordez-vous quelques minutes à la fin des exercices pour faire redescendre votre rythme cardiaque et faire des mouvements de stretching c’est-à-dire d’étirer vos muscles pour lutter contre les courbatures.
Les exercices sportifs
Pour un bon programme de remise en forme, vous devez également préparer les exercices que vous allez faire. Concernant la course à pied, vous pouvez faire une sortie où vous allez courir pendant 30 minutes sans pause. Si vous êtes débutant il est intéressant de faire deux séries plus courtes, de 2 x 15 minutes. Allez à votre allure sans vouloir vous surpasser pour éviter les courbatures. Vous pouvez aussi réaliser une séance d'entraînement fractionné si vous êtes plus à l’aise : les exercices de 30/30 et de la diagonale sont notamment intéressants.
Dans le cas où vous allez à la salle de musculation pour du renforcement musculaire, faites des exercices que vous maîtrisez. N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif si vous n’êtes pas sûrs des postures. Vous devez également réaliser des exercices avec des charges adaptées à votre niveau, tel est le cas pour le développé couché, le curl (à la barre ou avec haltères) ou le leg extension par exemple. L’entraînement de musculation doit s’accompagner d’un renforcement du cardio. Alors, faites du vélo elliptique et du tapis de course lorsque vous êtes à la salle. Le rameur est aussi une solution intéressante, car elle permet de se muscler l’ensemble du corps tout en faisant travailler le système cardiovasculaire.
Vous pouvez également réaliser des exercices sans matériel, avec des élastiques. Le squat, les abdominaux, pompes et le gainage sont autant d’exercices qui peuvent se faire au poids du corps sans problème. Les burpees, fentes, la corde à sauter sont d’autres exercices à intégrer dans vos entraînements : ce sont des variantes intéressantes pour ne pas avoir tout le temps les mêmes exercices à réaliser.
Soyez motivé et surtout n’abandonnez pas à la première difficulté !
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