Comment Perdre 10 Kilos (et rester ainsi!)

ECRIT PAR

Julian Voll

Comment Perdre 10 Kilos et Rester Ainsi

Il n’est pas rare que les gens disent, “Ce ne sera jamais moi”, mais malheureusement, prendre du poids n’est pas exactement un choix (jusqu’à ce que vous vous muscliez). Qu'il s'agisse de travailler plus de 60 heures par semaine, de vivre deux grossesses consécutives ou de subir une blessure traumatique, la vie ARRIVE.

Vous n’avez physiquement pas l’énergie, la capacité, ou, de manière réaliste, le TEMPS de faire de l'exercice. Qui gardera les enfants pour être sûr qu’ils ne s’étouffent pas avec un LEGO pendant que vous vous entraînez ? Comment allez-vous épargner cette heure pour faire de l'exercice lorsque vous devez terminer ce projet pour le travail ? Comment pouvez-vous faire de l'exercice au-delà de la douleur de votre blessure sans causer d'autres dommages ? La liste se rallonge de plus en plus.

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Parfois, il s’agit de trouver cette babysitter, cette heure supplémentaire le matin avant d’aller au travail, ou de modifier votre routine d’entraînement, pour arrêter de permettre aux excuses (peu importe leur qualité) d’entraver VOS OBJECTIFS.

Pour beaucoup, dix kilos est un bon objectif (nous parlons de perte de graisse, pas simplement de perte de poids, nous voulons GARDER une masse musculaire squelettique et perdre la graisse, pas l’inverse) à partir de votre poids actuel. Avoir un excellent plan alimentaire pour coïncider avec votre routine d’entraînement et votre style de vie, est le meilleur moyen pour y arriver. Il existe une expression, “graisse maigre”. Se concentrer sur la perte de poids plutôt que sur la perte de graisse est exactement le résultat final. Le maintien de la masse musculaire est important non seulement pour la santé (le muscle brûle plus de calories que la graisse et aide à maintenir des os solides) mais aussi pour des changements notables de force et de forme (le muscle est plus compact que la graisse).

Et si vous êtes une femme lisant ceci, et pensez que le muscle vous rendra “grosse” ou “masculine”, vous avez tort. La seule manière de prendre du VOLUME est d’être en surplus calorique (manger plus de calories que votre corps n’en demande), manger une tonne de protéines, et s’entraîner avec EXCÈS. Cela prend aussi du TEMPS de monter sur scène ; vous ne vous réveillerez pas le jour suivant en ressemblant à un jeune Arnold Schwarzenegger. Si vous voulez être un expert en cardio (peut-être que vous aimez juste la course et l’endurance), alors allez-y ! Mais si vous faites des montants ridicules de cardio à cause d’une mauvaise information, alors arrêtez. La recherche a montré que le muscle squelettique est efficace pour différentes raisons de santé, comme la lutte contre les maladies mentales telles que la dépression et une diminution des taux de mortalité, qui s'est avérée plus faible chez les personnes ayant une plus grande masse musculaire (1,2). 

Combien De Temps Cela Prendra-t-il ?

Cela dépend complètement de vous. Fixez des objectifs RÉALISTES, en contactant des professionnels pour des conseils médicaux si vous avez des doutes, en faisant vos recherches (Les Magazines Gossip et le mec de GNC ne comptent pas), créer de la cohérence dans votre parcours, et, de manière plus importante, souvenez-vous que les revers ARRIVERONT. Cela fait partie du parcours. Apprendre des erreurs et revenir sur le suivi est la meilleure manière pour les gérer. Ne partez pas dans une frénésie d'une semaine pour arrêter. Vous le comprendrez !

Fixez un objectif hautement atteignable.

Si votre objectif est de perdre 10 kilos en une semaine, vous devez repenser vos objectifs et priorités. Ce n’est pas une quantité de temps saine pour perdre ce poids. Fixez un objectif à long terme et des mini-objectifs (étapes) pour atteindre cet objectif à long terme. Donc, si votre objectif est de perdre 10 kilos au total et aussi vite que possible, fixer un objectif de 0,5kg par semaine est plus réaliste (cela ajoutera jusqu’à 5 mois pour perdre 10 kilos SANS revers).

Fixer des mini-objectifs pour prioriser la perte de 0,5kg par semaine ressemblera à quelque chose du genre-

1. Atteindre mon objectif quotidien de prise de calorie
2. Atteindre mon objectif de protéines (riche en protéines recommandé).
3. Boire 2-3 litres d’eau par jour 
4. Réaliser toutes mes sessions d’entraînement de la semaine (musculation recommandée)
5. Avoir une nuit entière de sommeil chaque nuit
6. Préparation des repas pour les jours occupés ou en déplacement
7. Se pencher sur les aliments sains (grains entiers, légumes, et protéines maigres)

Ces mini-objectifs peuvent sembler simplistes et peut-être sans importance, mais ce sont les objectifs de chaque individu en matière de santé et de forme physique pour la semaine pour prioriser les résultats et une routine qui coïncide avec leurs objectifs. Faites une liste de contrôle pour chaque jour si besoin, pour vous assurer d’atteindre ces mini-objectifs et vous concentrer ensuite sur ceux que vous n’avez pas encore atteints !

Qu'est-ce Qu'un Changement d'Habitude?

Voyons d’abord ce qu’est une habitude. Les habitudes peuvent être de toute nature, allant du reniflement quand vous riez ou de prendre un dessert chaque soir après dîner.

En santé et en fitness, vous apprenez vite les habitudes malsaines que vous avez eues qui correspondent à la prise de poids et les moyens de les rendre plus saines. “Sain” et “malsain” peuvent aussi être être subjectifs pour une personne. Certaines personnes pratiquant le fitness regarderont un gâteau au chocolat et hurleront, “Malsain”, alors qu’elles prennent des boissons énergisantes. D’autres mangeront le gâteau au chocolat, l’intégreront à leur prise calorique quotidienne, et se remettront sur la bonne voie le lendemain.

Vous pouvez faire certains “changements d’habitudes” pour réduire la tension et le temps nécessaires pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

Plutôt de saisir ces paquets de chips, prenez un paquet de Croustilles de riz à l'avoine (une gamme de saveurs, moins de calories pour que vous puissiez manger plus). Plutôt que de boire des boissons sucrées comme le Pepsi ou le Sprite, buvez de l’eau ou aromatisez-la de manière naturelle. Au lieu d’abandonner vos objectifs de remise en forme quand vous atteignez un plateau, changez votre routine ! Assurez-vous de vous défier vous-mêmes pendant vos entraînements et de vous présenter. Regardez ce que vous mangez pendant la semaine et si cela correspond à votre objectif d'apport calorique quotidien !

Les changements d’habitudes peuvent être objectivement simples, mais ils peuvent être difficiles selon “l’habitude” que vous tentez de confronter. Certaines sont plus faciles à changer que d’autres. Modifier vos habitudes pour vous conformer à vos objectifs est le meilleur moyen de trouver un compromis avec votre changement de style de vie !

Le Parcours Mental de Perte de Poids

La perte de poids est un parcours mental. N’est-ce pas ? Lisez ceci.

Durant le processus de perte de poids, vous faites face à vos comportements et habitudes fondamentaux---alimentation émotionnelle et de stress, manque de cohérence, manque de discipline, et ainsi de suite. Cela peut être incroyablement difficile car cela peut mettre une pression sur votre parcours de remise en forme. Affronter ces difficultés de front et les rendre aussi difficiles que vous les faites, comme une fourmi empilant une montagne, sera le meilleur moyen de franchir ces obstacles.

J’aime cette citation de Kelvin, un homme qui a perdu 133 kilos simplement en changeant sa perspective, “Je crois que pour chaque personne en surpoids ou obèse, et ne veut pas l’être, il y a une histoire. Il y a une histoire sur la manière dont elle est arrivée là. Donc, il doit y avoir une histoire sur la manière de cesser d’être ainsi” (3). Il continue en disant, “Perdre du poids est autant psychologique que physique. Compter les calories et les plans d’entraînement sont bons, mais nous ne changeons pas nos comportements sans gérer notre esprit et nos émotions” (3).

Il a tout compris ! Une grande partie de l'alimentation émotionnelle, qui amène la majorité d'entre nous au point de perdre 10 kilos, peut être basée sur la solitude, le stress, la dépression, de mauvaises capacités d'adaptation ou quelque chose d'autre avec lequel nous luttons. Faire face à ces comportements peut être difficile, mais développer des comportements sains en vaut la peine.

Une Perte de Poids Lente est Plus Susceptible d'Être une Perte de Poids Permanente

Dans une étude faite pour examiner les résultats des changements lents et durables faits pour la perte de poids, il a été démontré que des changements plus modestes sont capables de favoriser la perte de poids, de diminuer les marqueurs d'adiposité et de maintenir ces changements sur une période de 3 mois (4 ).

Beaucoup de gens sont enthousiastes au début de leur parcours de perte de poids et abandonnent rapidement en raison des attentes irréalistes qu'ils se fixent. Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables. Visez à perdre x% - x% du poids total par semaine. Pour la personne moyenne, cela représente 0,250 à 1,5 kilo par semaine. Fixez-vous maintenant des mini-objectifs pour la semaine et pour chaque jour afin d'atteindre cet objectif à long terme.

Quel Est Votre Objectif de Poids Sain ?

Utiliser votre IMC, ou Indice de Masse Corporelle, est un bon moyen de vérifier vos progrès et votre santé en général. Remarquez que l’IMC ne prend pas en compte la masse musculaire. Un IMC sain change selon l’âge, le sexe et la taille.

En tant qu'objectif d'IMC :

• Sous-poids = <18.5
• Poids normal = 18.5–24.9
• Surpoids = 25–29.9
• Obésité = BMI de 30 ou plus

Une autre méthode, qui à mon avis, est une méthode plus saine et plus guidée pour trouver une composition corporelle saine, consiste à utiliser votre pourcentage de graisse corporelle. De la même manière que l'utilisation de votre IMC pour les mesures, les résultats changent selon l’âge, le sexe et la taille. Le pourcentage de graisses essentielles est de 4-5% chez les hommes, et de 10-13% chez les femmes. N'oubliez pas que la graisse n'est pas mauvaise pour vous, mais comme tout excès, elle peut être dangereuse.

Classification du Pourcentage de Graisse Corporelle Pour les Femmes

• Sous 15%: Faible Risque de Graisse Corporelle.
• 15%-18%: Ultra-Maigre. 
• 18%-22%: Maigre. 
• 22%-30%: Modérément Maigre.
• 30%-40%: Excès de Graisset.
• Above 40%: Risque Élevé de Graisse Corporelle.

Classification du Pourcentage de Graisse Corporelle Pour les Hommes

• Under 5%: Faible Risque de Graisse Corporelle.
• 5%-8%: Ultra-Maigre. 
• 8%-12%: Maigre. 
• 12%-20%: Modérément Maigre.
• 20%-30%: Excès de Graisse.
• Above 30%: Risque Élevé de Graisse Corporelle.

Temps Minimal Pour Perdre 10 Kilos

En se concentrant sur la santé et la durabilité, 6 à 20 semaines sont le temps le plus rapide pour que vous perdiez 10 kilos sans causer de problèmes ou de préjudices sur la santé. Au début, vous remarquerez peut-être que le pèse-personne montre un poids plus important - ne vous inquiétez pas ! Ces changements sont dus à la rétention d’eau (poids d’eau) et à l’inflammation des dommages musculaires (suite aux exercices). Vous ne prenez pas de vrai poids. Concentrez-vous davantage sur les pourcentages de la graisse corporelle que sur le pèse-personne. Le pèse-personne n’est pas un outil précis pour mesurer la “santé”. N’oubliez pas que les muscles pèsent plus que la graisse et sont aussi plus compacts que la graisse.

Fixez-vous des attentes réalistes. Concentrez-vous sur le long terme en fixant des objectifs à court terme.

La Plupart des Gens Auront Besoin de 1 à 2 Ans

La perte de poids est un changement de mode de vie qui nécessite de multiples changements  d’habitudes et de mode de vie. Cela peut prendre 30 jours ou plus pour chaque changement d'habitude, surtout si vous en faites plus d'un. Réglez votre esprit en ne stressant pas sur le temps qu'il faut pour perdre du poids. Consacrez cette énergie à affronter chaque jour de front et à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Atteignez votre objectif d'apport calorique. Atteignez cet objectif de protéines. Complétez vos entraînements de la semaine. Faites ce travail, et les résultats viendront!

SOMMEIL

Le sommeil est le moyen pour votre corps de se reposer et de récupérer. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne récupère pas. Si votre corps ne récupère pas, vous ne verrez pas les résultats de votre travail acharné. Si vous ne dormez pas, votre niveau d'énergie diminue, tout comme votre motivation et votre discipline. C'est un effet domino qui vous empêche d'atteindre vos objectifs.

Faites entrer ces Z la nuit et regardez les résultats arriver !

REDUCTION CALORIQUE

Pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique (c'est-à-dire ne pas manger moins que ce dont votre corps a besoin). Votre taux métabolique basal (TMB) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour fonctionner, comme respirer, donc évidemment, nous ne voulons pas descendre en dessous de ce nombre calorique. Votre poids corporel, votre âge, votre sexe, votre taille et votre mode de vie modifient votre nombre TMB. La dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) est ce que nous utilisons réellement pour déterminer à quoi ressemblera notre apport calorique - en mangeant moins de calories que ce dont notre corps a besoin et en utilisant notre dépense énergétique quotidienne totale pour augmenter ce déficit, un déficit calorique et donc, espérons-le principalement, une perte de graisse est attendue.

Maintenir la perte de poids par la suite consiste à maintenir un mode de vie durable. Vous pouvez manger des choses que vous aimez, mais cela nécessite parfois des compromis --- qu'il s'agisse de contrôler les portions, de remplacer certains ingrédients par des ingrédients plus macro-compatibles, etc. Rester actif est un autre excellent moyen de maintenir le poids et d'encourager un corps et une routine sains.

Rester en déficit trop longtemps peut amener le corps à s'adapter et donc diminuer votre niveau calorique de “maintien”. Pour contrer cela, nous voulons augmenter occasionnellement nos calories, parfois appelées “pauses régime”, après avoir atteint un plateau dans notre parcours de remise en forme. Un autre processus appelé “régime inversé” est le processus consistant à passer d'un déficit calorique à des calories d'entretien. Il est recommandé d'augmenter votre quantité de calories d'environ 100 calories plutôt que de simplement atteindre les calories d'entretien après une longue période de déficit calorique. Cela contrecarrera toutes les incertitudes sur ce qu'EST exactement votre plage calorique d'entretien (cela peut changer en fonction de votre niveau d'activité).

AUGMENTATION DES LÉGUMES

Il est sage d'investir dans des tonnes de légumes dans un déficit calorique pour plusieurs raisons.

1. Les légumes (la plupart d'entre eux de toute façon) sont faibles en calories et peuvent donc être consommés en grande quantité. Ceci, en particulier en cas de déficit calorique, peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout en faisant attention à l'apport calorique et à la faim.
2. Les légumes sont riches en nutriments et bons pour la santé ! Ils sont excellents pour votre corps et votre santé, avec de nombreux avantages, en particulier dans les légumes verts à feuilles plus foncées.

DIMINUTION DU SUCRE

Une diminution du sucre est recommandée dans un déficit calorique pour plusieurs raisons.

1. Le sucre transformé provoque des fringales, ce qui peut causer des problèmes en cas de déficit calorique. Si vous vous penchez sur le gâteau au chocolat tous les soirs plutôt que sur un repas sain rempli de légumes, de protéines et de glucides, alors vous vous surprendrez à manquer de nutriments, de macros (en particulier de protéines) et riches en calories.
2. Les boissons sucrées peuvent rapidement augmenter votre apport calorique. Lorsque vous avez déjà du mal à faire attention à vos aliments et à atteindre votre objectif d'apport calorique, boire une canette de soda remplie de sucre augmentera vos calories pour la journée sans vous rassasier. Si vous pouvez l'adapter pour la journée, je dis allez-y, mais si vous avez faim tous les jours et que vous mangez trop à cause de cela, il est recommandé de trouver une alternative macro-compatible pour remplacer le soda.

ACTIVITE AUGMENTEE

Notre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) est ce qui détermine à quoi ressemblera notre déficit calorique. L'activité physique est nécessaire, non seulement pour favoriser la santé et la solidité des os, mais aussi pour augmenter le nombre de calories (aliments) que nous pouvons manger par jour tout en mangeant en déficit.

Des activités comme la musculation sont particulièrement recommandées car les muscles brûlent plus de calories que de graisse au repos, soutiennent des os solides et luttent contre la fatigue (vous remarquerez que les tâches les plus simples qui étaient autrefois difficiles sont maintenant plus faciles qu'elles ne l'étaient auparavant !). La mise en place d'une routine d'exercice cohérente - musculation, marche, cardio, natation, H.I.I.T. - peut considérablement augmenter les changements comme une diminution de la graisse du ventre, réduire les risques de maladies cardiaques et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids.

Si vous ne savez pas par où commencer ou comment, engagez un entraîneur personnel ! Ils ont la formation et l'expérience nécessaires pour programmer vos entraînements, créer des plans de repas et des conseils sur la façon de compter les calories, de rester à l'écart des régimes à la mode, d'adopter les glucides plutôt que de les fuir, tout en vous aidant à perdre des kilos de graisse.

RÉSILIENCE MENTALE

Lorsque la balance ne bouge pas, ou que vous prenez du poids ou que vous prenez un repas de triche, en développant la force mentale qui accepte que la vie n'est pas en constante élévation, vous vous adapterez plus facilement à votre parcours de remise en forme. Vous ferez des erreurs, mangerez trop, sauterez une séance d'entraînement --- ça arrive ! Vous n'êtes pas le seul à le faire et vous ne serez pas le dernier. C'est vous préparer aux obstacles, alors la prochaine fois vous serez prêt ! Cela peut ressembler à : préparer des repas pour vos journées chargées, préparer vos vêtements pour votre entraînement tôt le matin, créer un horaire pour votre entraînement et vous y tenir, ou peut-être même trouver un partenaire responsable !

Vous n'êtes pas seul dans votre voyage, et vous n'êtes pas l'exception. Vous pouvez le faire ! Vous avez juste besoin de planifier et de rester discipliné !

Devenir un Humain Cohérent

Les Américains sont entraînés à admirer le succès du jour au lendemain. Le montage de la formation. Le plus grand perdant.

Mais le vrai changement vient de la cohérence. Fixez-vous des objectifs maintenables et respectez-les. Si vous devez modifier les choses en chemin pour y arriver, faites-le ! Faites ces entraînements, préparez vos repas, dormez comme un ours et buvez votre eau ! Mais surtout, soyez cohérent en travaillant sur les heurts et en trouvant ce qui vous convient le mieux.

Je vais recommander un livre à lire dont le titre est L’Effet Cumulé de Darren Hardy.

L'effet composé "est le principe de récolter d'énormes récompenses à partir d'une série de petits choix intelligents" (5). Le livre parle des moyens de maximiser vos gains en faisant de petits choix cohérents qui vous poussent à assumer l'entière responsabilité de votre vie avec des mesures à prendre pour le faire. Je recommande vivement ce livre si vous cherchez un moyen de vous aligner sur votre parcours !

Sources-

1. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311
2. http://www.uclahealth.org/body.cfm?id=561&action=detail&ref=2401
3. https://markmanson.net/weight-loss
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568379/
5. https://theartofliving.com/the-compound-effect-darren-hardy/