Introduction à la Composition Corporelle
ECRIT PAR
Julian Voll
Qu’est-ce Que La Composition Corporelle, Et Quelle Est La Vôtre ?
Lorsqu’il s’agit de juger la santé du corps physique, beaucoup se tournent vers des statistiques superficielles, telles que le poids et l’IMC.
Mais ceux-ci ne prennent pas en compte ce qui compose réellement tout le corps. Par exemple, il vous prenez l’Indice de Masse Corporelle d’une personne sédentaire pesant 100 kilos et un athlète professionnel pesant 100 kilos, leur IMC sera le même, en considérant qu’ils ont le même poids.
Voir Connexe : Balances d’Analyse Corporelle
Ces deux personnes n’ont clairement pas la même composition corporelle. Pour répondre pleinement à l’argument, ils n'ont pas non plus les mêmes risques pour la santé.
Mesurer votre composition corporelle est un meilleur moyen de juger votre santé que simplement en montant sur une balance pour lire votre masse corporelle ou calculer votre rapport poids/taille.
Pour avoir une bonne idée de votre propre composition corporelle, faire tester le pourcentage de votre graisse corporelle, par divers moyens, est la voie la plus simple.
Composition Corporelle et Pourcentage de Graisse Corporelle
Bien qu'il existe de nombreux tissus et substances différents qui composent votre corps physique (organes, tissus conjonctif, os, eau, etc) la mesure la plus utile de la composition corporelle à des fins de santé générale est probablement votre pourcentage de graisse corporelle.
Voir Connexe : Le Muscle Pèse-t-il Plus Que La Graisse ?
C’est une simple mesure qui compte la quantité de graisse de votre corps par rapport à votre poids corporel total. Par exemple, une personne de 75 kg avec 20% de graisse corporelle a 15 kg de graisse et 60 kg de masse non graisseuse. Dans le corps humain, le poids des os, des liquides, et d’autres tissus, peut fluctuer, mais avoir une bonne idée de combien de graisse corporelle vous avez est un bon indicateur de santé.
S'il est vrai que l'IMC et les rapports taille-hanches sont des indicateurs suffisants du risque de maladies, telles que les maladies cardiaques, ils sont insuffisants pour ceux qui ont une masse musculaire supérieure à la moyenne. Pour ceux d’entre nous qui sont intéressés par la recomposition corporelle, nous cherchons à prendre du muscle et à perdre de la graisse corporelle. Cela peut signifier que le chiffre sur la balance ne change même pas. Alors que le calcul de votre IMC ne change pas, vos risques pour votre santé chutent assurément !
Facteurs Affectant la Composition Corporelle
Pour les besoins de cet article, nous allons laisser de côté quelques facteurs qui affectent votre poids et votre composition corporelle :
- Niveaux d’hydratation & total de l’eau corporelle
- Masse osseuse et densité osseuse
- Volume sanguin
- etc
Nous allons simplement chercher à augmenter la masse corporelle maigre grâce à l'accumulation de muscle squelettique et à perdre de la graisse sous-cutanée grâce aux efforts de perte de poids. Faire ces deux choses est connu comme la recomposition. Ils peuvent être exécutés en même temps ou en phases alternées.
POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE
La mesure de la composition corporelle la plus courante consiste peut-être à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe différentes manières de le faire tester, toutes avec des niveaux de précision variables. C'est simplement la mesure de la quantité de graisse que vous avez dans votre corps.
La recherche a montré que les hauts niveaux de graisse corporelle augmentent les facteurs de risque pour toutes causes de mortalité. De manière assez intéressante, la même étude a montré que les bas niveaux d’IMC augmentent également les risques sur la santé, montrant l’importance d’avoir des niveaux sains de masse musculaire pour aller avec des niveaux sains de graisse corporelle.
Cette relation liée montre à quel point la recomposition est importante. Pour les personnes souffrant d’obésité, le mieux est de perdre de la graisse et de gagner en muscle pour les meilleurs avantages sur la santé. Pour ceux ayant un peu trop de graisse corporelle mais ont un IMC bas, la musculation et la perte de graisse est le meilleur chemin pour une meilleure santé. Le modèle commence à se montrer à travers les données :
Se muscler et perdre la graisse pour une meilleure santé générale !
MASSE MUSCULAIRE SQUELETTIQUE
Nous savons donc que perdre l’excès de tissu adipeux est un bon moyen pour être en meilleure santé. Nous savons aussi que gagner en muscles squelettiques est tout aussi sain. Malheureusement, mesurer votre masse musculaire squelettique n’est pas aussi simple que connaître votre pourcentage de graisse corporelle. La plupart des méthodes de mesure de la graisse corporelle ne décrivent pas le reste des tissus et est simplement étiquetée comme masse non graisseuse.
Toutefois, la masse non graisseuse sont les muscles, les os, l’eau, et toute autre chose dans le corps ne contenant pas de graisse. Ainsi, si vous prenez d’une quelconque manière 2,5 kg d’eau du jour au lendemain et revérifiez votre pourcentage de graisse corporelle, votre masse corporelle maigre semble avoir pris 2,5 kg.
L’un des quelques moyens fiables pour mesurer votre masse musculaire actuelle est par un IRM, Image à Résonance Magnétique. La plupart des autres mesures devinent simplement la quantité de masse musculaire que vous avez.
Heureusement, suivre la tendance à l'accumulation de masse corporelle maigre grâce à d'autres méthodes de mesure peut montrer un gain musculaire au fil du temps, car vous ne vous attendriez pas à gagner lentement des kilos d'autres tissus de votre corps.
Composition Corporelle Saine
La composition corporelle saine dépend vraiment de chaque individu. Toutefois, plusieurs organisations ont réuni des graphiques pratiques pour ceux qui veulent aller droit au but. Par exemple, Ace Fitness propose un graphique de pourcentage de graisse corporelle pratique avec des gammes moyennes dans différentes catégories.
Ceux qui cherchent à être en bonne santé doivent viser les gammes de forme physique/acceptable. La gamme Athlète peut approcher des niveaux de graisse corporelle malsains qui peuvent altérer les équilibres hormonaux dans le corps s'ils sont maintenus trop longtemps et la catégorie Obésité est trop élevée pour un corps sain.
Les femmes ont généralement besoin d'environ 7 % de graisse corporelle en plus que leurs homologues masculins pour l'équilibre hormonal et les différences générales de répartition des graisses entre les hommes et les femmes.
Plus vous prenez de l’âge, plus élevé peut être votre pourcentage de graisse corporelle, bien qu’il soit encore considéré comme sain. C’est parce que perdre du muscle en vieillissant est un processus naturel.
Méthodes d'Analyses de la Composition Corporelle
Il existe quelques méthodes pour mesurer la composition du corps humain, dont :
- BIA, ou Analyse d'Impédance Bioélectrique
- Mesures des plis cutanés avec des étriers
- Scans DEXA (alias DXA) ou absorptiométrie à rayons X à double énergie
- Pléthysmographie par déplacement d'air/BOD POD
- Mesures de la circonférence du corps
- Pesée hydrostatique
Tout cela peut être utilisé pour mesurer la quantité de graisse corporelle et la masse non graisseuse. Certains peuvent aussi mesurer les niveaux de minéraux osseux, les nombres de densité corporelle pour divers tissus, graisse viscérale et bien plus encore.
Bien que tous peuvent être utilisés pour suivre les progrès dans la perte de graisse et le gain en muscle, les scans DEXA sont présentés comme la référence en matière de précision et d'exactitude. Cela ne veut cependant pas dire que les autres sont inutiles pour mesurer la graisse corporelle.
Ils sont tous utiles pour les données anthropométriques qui peuvent montrer des tendances de baisse de niveaux de graisse corporelle et d’augmentation des niveaux de masse corporelle maigre, ce qui constitue le facteur le plus important pour améliorer votre santé. Connaître votre pourcentage de graisse corporelle aussi précisément que possible est bien, mais savoir que vous faites des progrès dans la recomposition au travers de changement de la composition corporelle est le vrai objectif, ce que toutes ces mesures de composition corporelle peuvent faire.
Prenez simplement une mesure de base en utilisant votre méthode de mesure préférée et suivez régulièrement pour assurer la hausse des quantités de tissus maigres et la baisse des niveaux de graisse corporelle. Cela montrera un progrès positif, même si la balance n’a pas bougé et que vous ne voyez pas encore de changements dans tout votre corps.
Comment Faire Une Recomposition
Ceux cherchant à réduire les facteurs de risque de maux sérieux comme les maladies cardiovasculaires, les diabètes de type 2, et autres, devraient viser la recomposition corporelle à tout moment. En simples termes, vous voulez combiner gain de muscles et perte de graisse.
Le premier pas est de suivre un régime propre, qu’il soit sous forme de programme nutritionnel clinique ou un programme sain que vous trouvez en ligne. Vous devez vous assurer que vous prenez une bonne quantité de calories, de macronutriments et de micronutriments pour permettre le gain de muscle et la perte de graisse.
Ensuite, vous devez augmenter vos niveaux d’activité physique. L'entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de mettre du tissu maigre et l'entraînement aérobie est un excellent moyen de stimuler la perte de graisse. L'utilisation des deux dans un programme d'exercice augmentera le plus votre niveau de forme physique.
Alors que vous gagnez en muscles et perdez du tissu adipeux, votre pourcentage total de graisse corporelle baisse régulièrement. Même le gain en muscle sans perte de graisse aide à baisser votre pourcentage de graisse corporelle.
Par exemple, un individu de 75 kg avec 20% de graisse corporelle, a 15 kg de graisse et 60 kg de masse corporelle maigre. Supposons que cette personne gagne 7,5 kg de muscle au fil du temps mais ne change pas sa masse grasse. A présent, elle fait 80 kg avec 15 kg de graisse, ce qui signifie que son pourcentage de graisse corporelle a chuté d’environ 18,2% de graisse corporelle, tout en gagnant du poids !
Ou, si cette personne utilisait efficacement la recomposition corporelle pour perdre 5 kg de graisse et gagner 5 kg de muscle tout en restant à 75 kg, elle passerait de 60 kg de masse maigre et 15 kg de graisse à 65 kg de masse maigre et 10 kg de graisse, laissant chuter son pourcentage de graisse corporelle à 13,3% de graisse corporelle avec le nombre sur la balance ne changeant jamais !
Heureusement, il est clair maintenant que prendre du muscle et perdre de la graisse grâce à la recomposition est le meilleur moyen d'améliorer la santé et la longévité.
FAQ
QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LE POIDS CORPOREL ET LA COMPOSITION CORPORELLE ?
Le poids corporel est simplement une mesure de votre masse totale corporelle, alors que la composition corporelle montre les quantités de divers tissus de votre corps, dont la masse musculaire squelettique et le tissu adipeux.
COMMENT PUIS-JE TESTER MA COMPOSITION CORPORELLE CHEZ MOI ?
Les étriers de plis cutanés et les appareils BIA comme la balance Dara et les appareils portables qui envoient un courant électrique à travers votre corps pour mesurer divers tissus sont les meilleurs choix pour mesurer la composition corporelle à la maison. Les étriers peuvent être difficiles à faire par vous-même, c'est pourquoi les appareils BIA sont généralement préférés pour leur facilité d'utilisation. Les électrodes sont utilisées pour pénétrer dans le corps avec un courant électrique afin de mesurer les résistances de divers tissus du corps, y compris la graisse corporelle.
COMMENT AMÉLIORER VOTRE COMPOSITION CORPORELLE ?
Un programme nutritionnel bien équilibré, un entraînement de résistance, et des exercices d’aérobie jouent tous un grand rôle dans l’amélioration de votre composition corporelle à travers le gain de muscles et la perte de graisse.
QU’EST-CE QU’UNE COMPOSITION CORPORELLE SAINE ?
A healthy body composition features adequate amounts of muscle mass to not score low on the BMI scale with a body fat percentage that doesn't fall above the Fitness/Acceptable level through the ACE Fitness chart.
Une composition corporelle saine comprend des quantités suffisantes de masse musculaire pour ne pas avoir un résultat bas sur l'échelle IMC avec un pourcentage de graisse corporelle qui ne dépasse pas le niveau de forme physique/acceptable selon le graphique ACE Fitness.
