L’alimentation est un pilier essentiel d’une bonne santé. Dans le cadre d’une prise de masse ou d’une perte de poids, elle est au centre du processus : il convient donc d’adopter les bons gestes et de chercher les bons aliments en fonction de ce que l’on veut obtenir tel qu’un régime riche en protéines pour une prise de masse.
Farine d’amande
Parmi les aliments les plus riches en protéines, la farine d’amande est en première place. Contenant peu de glucides, son goût reste légèrement plus sucré que la farine de blé. La farine d’amande se fabrique à partir d’amandes moulues. Pour cela, il suffit de blanchir des amandes dans l’eau bouillante pour éliminer les peaux, les broyer et tamiser le tout.
Source de protéines, la farine d’amande est très complète et nutritive. À titre d’exemple, une once de farine (environ 28 grammes) contient 163 calories, 6.1g de protéines et 5.6g de glucides. Cet aliment est aussi riche en vitamines E, en antioxydants et en magnésium. Ce nutriment permet de faire baisser la pression artérielle et offre un meilleur contrôle de la glycémie. La farine d’amande est donc bénéfique en tout point.
Les bienfaits des amandes
Les amandes sont réputées pour leurs bienfaits depuis un certain temps : elles contiennent des lipides et surtout des Oméga 9. Ce sont les mêmes que l’on retrouve dans l’huile d’olive. Ces acides gras mono-insaturés possèdent de très bonnes vertus pour le système cardiovasculaire. Les amandes sont également riches en fibres permettant d’améliorer le transit intestinal.
En plus des vitamines E et du magnésium, une amande offre une bonne dose de calcium, essentiel pour la minéralisation des os. Les amandes sont également riches en potassium permettant le bon fonctionnement du cœur et des muscles. Tous ces bienfaits sont évidemment complétés par une certaine quantité de protéines, ce qui est intéressant pour ceux qui sont végétariens.
Parmesan
Comme vous le savez déjà, les produits laitiers (yaourt, fromage blanc) sont riches en calcium, important pour la masse osseuse. Certains fromages peuvent également contenir jusqu’à 36% de protéines !
C’est le cas du parmesan, ou parmiggiano reggiano en italien. Ce lait de vache contient en effet 39.4g de protéines pour une portion de 100g. Ajouter du parmesan râpé sur son plat de pâtes est donc une bonne idée. Le déguster lors d’un plateau de fromages en accompagnement d’une salade l’est aussi. Contenant une certaine quantité de sodium, il va régénérer les minéraux pouvant être éliminés lors d’un exercice physique. Néanmoins, étant riche en calories, il ne faudra pas en abuser !
N.B : il faut savoir que les fromages dits à pâte pressée cuite (comme l’emmental ou le comté) renferment de 30 à 33g de protéines.
Les lentilles
Les lentilles, et en particulier les lentilles sèches, sont d’autres sources de protéines végétales. L’apport en protéines est d’ailleurs semblable aux protéines d’origine animale, comme les œufs ou les viandes rouges par exemple. Un plat contenant 200g de lentilles vertes apporte 18g de protéines, soit autant qu’avec 2 œufs. Toutefois pour remplacer complètement les protéines animales, les légumineuses (comme les haricots rouges, les petits pois ou les fèves de soja) doivent être associées à des céréales complètes comme les pâtes ou le riz.
Les lentilles sont également riches en vitamines B9, essentielles aux femmes enceintes. Magnésium, potassium et fer viennent compléter cette composition pour former un excellent nutriment. Outre les bienfaits pour l’organisme, les lentilles n’ont pas un impact écologique très élevé lors de leur culture. En les implantant dans votre régime alimentaire, vous faites aussi un geste pour la planète.
Saumon fumé
Le saumon se classe parmi les meilleurs poissons en termes d’apports. Les protéines complètes de nos amis marins offrent quasiment tous les acides aminés essentiels et nécessaires à l’organisme.
Le saumon fumé contient 20 à 22g de protéines pour une portion de 100g. Pour une tranche de 35g, le saumon donne 7g de protéines, ce qui est très riche, mais permet également de combler la quasi-totalité des besoins quotidiens nutritionnels en termes d’Oméga 3. Enfin ce poisson offre une bonne dose de vitamines D, que les Français déclarent manquer. Très digeste, le saumon fumé est aussi bon pour le corps que dans la bouche.
Volaille : les bienfaits de la viande blanche
La viande de volaille est assurément une des plus consommées. Poulet, dinde ou canard sont une bonne source de protéines animales. Dans ce genre de viandes, la majorité provient des ailes et des poitrines.
La viande de poitrine contient 8 et 9g de protéines respectivement pour de la dinde et du poulet. La teneur en protéines dans le cas de viande d’ailes est similaire. Ces chiffres sont donnés pour une portion de 28g. En ce qui concerne une cuisse de poulet ou de dinde, les chiffres sont similaires : 7 et 8g. La viande rouge se doit donc d’être un peu mise de côté.
Vous connaissez désormais les aliments les plus riches en protéines.
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