Perdre du poids ne doit pas être synonyme de restriction quand on s’est fixé un objectif minceur. Alors comment maigrir tout en se faisant plaisir ? La solution est dans l’assiette, comme avec ces sauces et vinaigrettes aussi savoureuses qu’allégées.
Faire du sport est une bonne solution pour augmenter votre masse musculaire, mais changer ses habitudes alimentaires reste nécessaire.
Pas besoin, pour autant, de faire une croix sur les assaisonnements : une sauce allégée, c’est tout un régime facilité.
Quels aliments pour préparer des sauces allégées ?
Pour préparer des sauces à l’index glycémique faible, certains condiments sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie. En revanche, il en existe d’autres sont à consommer sans modération.
On évite :
- L’huile. Et oui, ce n’est pas une nouveauté, une cuillerée à soupe = 80 kcal. La sauce vinaigrette est composée de 2 cuillerées d'huile, d'une de vinaigre, d'un peu de moutarde. Pour l'alléger, remplacez la moitié de l'huile par de l'eau !
- La mayonnaise, surtout celle achetée en supermarché. 10 g = 72 kcal.
- Le fromage. Par exemple, une portion (30 g) de roquefort c’est 108 kcal et une portion de parmesan, 114 kcal.
On privilégie :
- Le yaourt nature ou le fromage blanc à 0% (50 kcal/100 g) est parfait pour servir comme base pour les sauces onctueuses.
- Pour agrémenter et relever vos préparations, ajoutez des épices (coriandre, cumin…) et des herbes aromatiques (basilic, persil…). Et n’oubliez pas l’ail, les câpres, la moutarde… remplis d'antioxydants, bons pour le coeur et synonymes de tonus.
- Le jus d'agrumes : un simple filet de citron sur une salade suffit pour ajouter du pep's ! L'astuce est également valable avec le pamplemousse, l'orange sanguine, le citron vert ou le fruit de la passion. Vous pouvez éventuellement y ajouter une pointe de moutarde pour relever le tout.
Recettes sauces classiques version light
Rien de tel qu'une bonne sauce tartare ou aïoli pour accompagner les viandes grillées. Mais quand on veut maigrir, on s’interdit les sauces vendues dans le commerce. Celles-ci contiennent énormément d'additifs et sont très sucrées. A la place, on les prépare maison d’une nouvelle façon :
Sauce cocktail allégée
Temps de préparation : 5 minutes
Pour 4 personnes (32 kcal/portion) : 150 g de fromage blanc à 0%, un demi-citron, 1 cuil. à soupe de moutarde, 1 jaune d’œuf, 2 cuil. à soupe de coulis de tomate, sel, poivre.
Dans un bol, mélangez les ingrédients jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et dégustez avec des crustacés, des crudités.
Sauce caesar allégée
Temps de préparation : 5 minutes
Pour 4 personnes (36 kcal/portion) : le jaune d’un œuf dur, 1 cuil. à café de moutarde, 2 cuil. à soupe de fromage blanc à 0%, 7 g de parmesan râpé, 1 cuil. à café de câpres, le jus d’un demi-citron, 1/2 gousse d’ail écrasée, sel, poivre.
Écrasez le jaune et mélangez-le à la moutarde. Ajoutez le fromage blanc tout en mélangeant. Placez la préparation dans le bol d’un mixeur, incorporez le reste des ingrédients et mixez. Rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts et laissez au frais jusqu’au moment de servir. Idéale avec une salade.
Sauce ketchup allégée
Temps de préparation : 1 heure. Temps de cuisson : 50 minutes. Repos : 1 heure
Pour 1 flacon : 8 tomates, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 2 c. à s. de vinaigre, sel, poivre.
Cuire les tomates dans une casserole d'eau chaude puis les peler. Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir à feu doux avec les tomates pelées. Ajouter le sel, le poivre et le piment d'Espelette et laisser cuire 20 minutes. Mixer les ingrédients puis replacer le tout dans une casserole. Ajouter le vinaigre et l'aspartame. Laisser mijoter une demi-heure. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur.
Et pour mesurer les effets caloriques des sauces sur votre balance, on suit les indicateurs FitTrack, qui permettent de mieux comprendre son corps pour atteindre ses objectifs.
