Réduire les Calories est Facile : des moyens simples de rester dans un déficit calorique et de perdre du poids

ÉCRIT PAR

Julian Voll

Adopter un état d'esprit tourné vers le bien-être est essentiel

Nous savons que pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous en consommons, n’est-ce pas ? Il y a un moyen testé et réel pour réussir, bien sûr : augmenter son niveau d’activité en réduisant la prise calorique.

Ce n'est pas vraiment sorcier, mais beaucoup d'entre nous ont tendance à trop manger et à faire peu d'exercice. (Qui ne préférerait pas une grande assiette de frites et de sauce, à une séance d'entraînement à haute intensité de musculation, de jump squats et de mountain climbers ?)

Heureusement, il y a des ajustements presque évidents à faire sur votre régime afin de réduire les calories, vous aidant à rester dans un déficit calorique et de perdre le poids que vous voulez.

SIMPLES ÉCHANGES

Buveur de café ? Échangez la moitié (120 calories) contre du lait (31). Ou allez encore plus loin et abandonnez le café au lait (environ 200 calories dans une boisson de 500 ml) pour un café noir (moins de cinq calories et zéro graisse).

Vous aimez vos glucides ? Ils ne sont pas l’ennemi, mais à moins que vous ne vouliez vous muscler et grossir, vous devez savoir quels glucides manger et lesquels sont un choix “occasionnel”. Essayez les nouilles végétariennes au lieu des pâtes ordinaires, et le riz au chou-fleur au lieu du riz blanc. Prenez un sandwich à une seule tranche de pain, ou reniez les petits pains ou votre burger pour éviter de prendre 200 calories.

Besoin d’un substitut à la mayo ou au beurre ? Prenez un avocat - ce n’est pas seulement pour les tacos et les tortillas ! Mettez l’avocat sur vos burgers, vos sandwichs et réalisez des sauces faites-maison. Vous ajoutez alors un tas de vitamines et de minéraux (dont les C, E, K et B6), des acides gras Oméga-3, et plein de délices - et le tout pour seulement quelques calories. Badigeonnez une cuillère à soupe d’avocat sur votre burger pour seulement 18 calories, alors que la même quantité de mayo est d’environ 100.

D’autres bons substituts ? Oeufs brouillés ou flocons d'avoine contre les céréales sucrées ; “crème glacée” à la banane congelée (passez des bananes congelées dans un blender avec de la vanille, une pincée de cannelle et un peu de lait d'avoine non sucré) pour une crème glacée ordinaire ; pizza à croûte mince contre la pâte épaisse ; gin ou vodka contre la bière et le vin; et des crudités avec une sauce à base de yaourt et d'herbes fraîches au lieu de croustilles ou de craquelins avec de la mayonnaise ou de la sauce à base de crème aigre.

Réduisez-Les

Généralement, nous n’aimons pas les listes “d’interdits”, mais faire un effort pour éviter certains aliments riches en sucre est une bonne idée à la fois pour votre taille et votre santé en général. Une alimentation riche en sucre ne mène pas seulement vers un gain de poids, mais elle est aussi liée aux diabètes, à l’augmentation de l'hypertension artérielle, et augmente l’inflammation dans le corps, tout cela étant mauvais pour votre cœur. Pour beaucoup d’entre nous, les sucres ajoutés sont le plus souvent sous forme liquide, ajoutant des calories indésirables (une canette de Coca-Cola contient 140 calories), nuisant à notre corps, et ne fournissant aucun avantage nutritionnel.

A cause de cela, la plupart des experts vous suggèrent d’arrêter d’ajouter du sucre dans le café ou le thé, de renier les boissons sucrées et les sodas (même les jus de fruits sucrés ne rendent pas service à votre taille), d’arrêter la prise de barres chocolatées à l’heure du goûter et d’oublier les rangées d'Oréos en regardant Netflix. (A la place, essayez le simple popcorn avec quelques carrés de chocolat noir.)

CHANGEZ VOS HABITUDES

Cuisinez à domicile (et quand vous mangez à l’extérieur, faites emballer la moitié du repas pour l’emmener et le manger chez vous le lendemain). Manger à domicile vous offre plus de contrôle sur ce que vous mangez. Les restaurants servent souvent de grandes portions, et même les plats les plus sains sont souvent riches en beurre et sel. Une étude réalisée par l’Université de Toronto a découvert qu’un dîner moyen en restaurant contient plus de 1100 calories (un fast food vous coûtera même plus), tandis qu’un dîner moyen à domicile en contient moins de 550.

Asseyez-vous en mangeant, éteignez la télévision, et mangez doucement. Ralentir et penser à ce que vous mangez fait partie de la pratique de l’alimentation pleine conscience, et peut en fait nous aider à manger moins.

“Les 100-300 calories bêtement accumulées la journée (par ex., deux petits bonbons au bureau d’un collègue, une bouchée de la barre glacée de votre enfant, etc.) ne parviennent généralement pas à déclencher une prise de conscience. … Nous prenons plus de 200 décisions alimentaires par jour, même si nous pensons que nous n'en prenons qu'une quinzaine. La vérité est que nous nous comportons souvent sans réfléchir concernant la nourriture, et bien que certains puissent réduire de 100 à 300 kcal par jour, cela peut représenter 5 à 15 kg en plus par an”, selon une histoire de l’ANSM Fitness, un organisme de certification et de formation de premier plan en matière de conditionnement physique.

L'ANSM recommande de créer des “points pause”, ce qui implique de garder les options alimentaires moins saines plus éloignées de vous, ou moins accessibles, ou de vous donner quelque chose qui vous oblige à vous arrêter et à faire une pause avant (ou de continuer) de manger. Des études montrent que les gens consomment moins lorsqu'ils doivent faire une pause et réfléchir à ce qu'ils mangent, ou faire plus d'efforts pour l'obtenir. (Et si vous continuez à manger de la malbouffe quoi qu'il arrive, ne la gardez pas chez vous.)

Changez vos techniques de cuisine - au lieu de frire, optez pour la cuisson à la vapeur, la friture à l'air, les grillades, le pochage et le rôtissage (allez-y doucement avec l'huile) et abandonnez le beurre pour des huiles saines pour le cœur, comme le tournesol ou l'olive. 

Commandez la vinaigrette à part, réservez le fromage et oubliez la sauce. Vous pouvez vous épargner 100 calories ou plus pour chacun.

Mangez dans des assiettes plus petites, contrôlez la taille des portions, et ne vous souciez pas de vider votre assiette.

Dormez assez. Nous savons déjà cela, non ? Avoir moins de sept heures de sommeil par nuit peut réveiller votre appétit, augmenter vos hormones de l’appétit, et vous rendre moins capable de lutter contre les fringales. En plus, vous sentir paresseux pendant la journée signifie que vous êtes moins susceptible de faire de l'exercice.

MANGEZ PLUS DE CELA

Ajoutez plus de légumes ! Au lieu de compléter un repas avec du pain, ajoutez des légumes. “Manger l’arc-en-ciel” ajoute non seulement des charges de nutrition, mais vous pouvez aussi manger beaucoup plus pour beaucoup moins de calories. 

L’eau - C’est un fait, mais certaines études ont démontré que boire de l’eau avant un repas vous remplit l’estomac et vous aide à manger moins de calories. Simple, n’est-ce pas ? Boire deux verres d’eau environ 30 minutes avant votre repas peut vous faire manger 13% moins de calories, selon une étude du Journal de l’Association Diététique Américaine.

Le thé vert - Certaines études montrent que les polyphénols dans le thé vert (appelés catéchines) peuvent stimuler le métabolisme, ce qui vous aide à brûler les calories - à hauteur de 75-100 par jour.

Les protéines - Augmenter votre apport en protéines fait plusieurs choses : Tout d’abord, cela aide à bâtir la masse musculaire maigre (couplé à de la musculation), et les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Ensuite, les protéines vous rassasient et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Ainsi, vous mangerez moins pendant votre repas, et pourrez passer plus de temps entre les repas sans ressentir le besoin de prendre un en-cas.

La soupe - Manger une soupe légère (nous ne parlons pas de soupes au fromage ou crémeuses. Optez pour une soupe de légumes à base de bouillon) en tant qu’entrée avant le dîner peut aussi aider à réduire les calories. La soupe nous aide en fait à nous sentir rassasiés, nous mangerons donc moins de notre plat principal. Une étude parue dans la revue Appetite a montré que d’abord manger la soupe peut réduire votre prise calorique globale de 20%.

Il est également important de lire les étiquettes et de compter les calories, surtout lorsque vous effectuez des changements pour la première fois et que vous essayez de rester au courant de ce que vous mangez. La mesure et le suivi de vos paramètres de santé corporelle uniques sont également essentiels. Nous simplifions les choses avec notre Pèse-Personne Intelligent Dara (avec l'application FitTrack Health) qui mesure et suit 17 mesures de santé corporelle, y compris votre taux métabolique au repos, vos niveaux d'hydratation et votre masse musculaire.

Soyez créatif ! Avec un peu de réflexion et de planification, ainsi qu'un peu de volonté, il existe de nombreuses façons de changer ce que vous mangez et comment, ce qui permet de réduire facilement les calories et d'améliorer votre santé et votre bien-être en général.